鹰嘴豆，一个在日常生活中可能不太熟悉的名字，近年来却频频出现在健身爱好者和养生达人的饮食建议中。

如果您还没有尝试过，非常推荐您一试。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分出众。

富含蛋白质、膳食纤维，脂肪含量低

营养价值可与肉类媲美

1. 蛋白质含量高 干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克，即使是煮熟后，其蛋白质含量也有8.86克/100克。作为对比，牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克。虽然牛肉的蛋白质总量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还具备其他优势。 鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常这类杂豆的蛋白质质量并不突出，主要以提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素为主。然而，鹰嘴豆却是个例外，它富含优质植物蛋白，其营养价值可与黄豆及肉类相提并论。这主要归因于鹰嘴豆的蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例协调，利用率高。

2. 膳食纤维丰富，脂肪含量低 除了不俗的蛋白质含量，与红肉相比，鹰嘴豆在膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优方面也表现出色。 相较于几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维含量为11.6克/100克（熟鹰嘴豆为7.6克/100克），优势明显。这对于希望通过增加膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是极佳的零食替代品。 此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更具优势。不饱和脂肪酸有助于调节体内的脂类代谢，适量摄入对血脂控制大有裨益。

替代普通主食

更健康的选择

鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等常见主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数非常低，仅在33～36之间，属于低升糖指数食物（低于55即为低升糖指数）。 对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优的选择。

2. 高钾含量 鹰嘴豆是典型的富钾食物，干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）的钾含量。 高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。

3. 矿物质与B族维生素含量丰富 作为杂豆，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和细粮的现代人而言，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。 考虑到鹰嘴豆仍属于以碳水化合物为主的杂豆类，建议将其部分替代主食（例如，用1两鹰嘴豆替换部分大米饭），既能补充膳食纤维，又能提供优质蛋白，对改善健康和控制体重都有积极作用。

鹰嘴豆

美味的多种吃法

与红豆、绿豆等其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量，煮熟或制成泥后质地格外绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感上与核桃、花生、榛子等油脂类坚果相似。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料。当地人常将鹰嘴豆泥涂抹在皮塔饼上，搭配蔬菜和肉类一同享用。

如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如胡萝卜条、芹菜条等。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下几种做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简便的制作方法。将鹰嘴豆提前一夜洗净浸泡至少6-7小时，然后煮熟。将其放入料理机，可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。也可添加盐、胡椒或辣椒进行调味，即可打出细腻的鹰嘴豆泥。 制作好的鹰嘴豆泥可保存在密封罐中冷藏，用作抹酱搭配馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆，加入足量的水，也可打制成豆浆。还可以与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感浓郁丝滑，风味独特，远胜于普通豆浆。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮制杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和小孩食用，全家皆宜。

4. 五香鹰嘴豆 制作方法类似于煮五香花生米。将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子软糯即可。 煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小食或充饥食品。用五香鹰嘴豆替代下酒菜中的猪头肉也是不错的选择。

此外，如果您有机会去新疆，除了品尝烤肉和大盘鸡，也不妨留意当地的鹰嘴豆美食。烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，都是当地人制作鹰嘴豆的特色方式。

策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍