夏季天气炎热，身体容易损耗津液，需要通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质。桃子作为时令水果，因其高水分、丰富的钾元素和膳食纤维，成为消暑佳品。它不仅能快速缓解口渴、防止脱水，还能促进肠道蠕动，改善因湿热引起的便秘。

桃子除了直接食用，与特定食材搭配，还能发挥补益气血、生津润燥的功效，成为夏季养生佳品。

龙霖梓 副主任医师 中国中医科学院西苑医院老年病科

桃子的益处

对血糖影响较小 桃子含糖量不高，约在10%左右。同时，其水分含量普遍在85%至93%之间。计算显示，200克桃子的升糖指数（GI）为28，血糖负荷（GL）为6，属于低GI和低GL的水果，对血糖影响有限，适合糖尿病和高血糖患者食用。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量果糖等成分，协同作用于糖代谢的调节，具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病人群可能提供一定保护。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，预防夏季湿热导致的便秘。其膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种每100克含有1克以上，油桃甚至可达1.5克/100克。桃子中可溶性膳食纤维的比例也较高，软桃在成熟过程中，其可溶性膳食纤维含量会进一步增加。与不可溶性膳食纤维相比，可溶性膳食纤维的优势在于：

• 延缓胃排空，有助于控制食欲。
• 减缓肠道对糖分和胆固醇的吸收速度，帮助稳定餐后血糖。
• 通过吸水作用，防止大便干燥，促进排便。

更重要的是，可溶性膳食纤维还能作为肠道菌群的“食物”，有利于益生菌的繁殖。

有助于对抗人体慢性炎症 研究表明，各种桃子普遍含有丰富的酚类物质，包括酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类等。果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量通常越高。例如，血桃的酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；黄色果肉的油桃和黄桃，β-胡萝卜素含量更高，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。

这些抗氧化物质对人体有诸多益处：

• 有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。
• 能够对抗慢性炎症。慢性炎症是诱发糖尿病、高血压等慢性疾病的重要因素，并且会加剧慢病的进展。因此，摄入充足的抗氧化物质对预防和管理慢病有积极作用。
• 有助于预防心血管疾病，缓解视疲劳，保护视网膜感光细胞免受损伤，整体健康价值较高。

低热量 对于希望减轻体重的人群，桃子是非常适合的加餐水果。桃子的热量普遍在26至56千卡/100克之间。其中，黄桃和水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克；而部分品种，如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），热量甚至低于30千卡/100克，低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果。

小贴士： 桃子含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血，生津润肠，美容养颜 药王孙思邈曾高度评价桃子，称其为“肺之果”，认为“肺病宜食之”。《随息居饮食谱》记载桃子：“补心，活血，生津涤热。”中医认为，桃味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解津液不足引起的口渴。桃子性温，体虚体寒者亦可食用。其甘酸的口味能刺激食欲，在夏季食欲不振时，适量食用桃子有开胃之效。桃子能补益气血、养阴生津，适用于大病初愈、气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短者。桃子的营养成分易于被皮肤吸收，《大明本草》记载，将桃晒干后常服，有美容养颜之效。

如何挑选桃子

对于有选择困难症的人，除了口味偏好，还可以参考以下原则：

补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃分别是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的代表。如前所述，它们在植物化学物质含量上有所差异。若更注重补充抗氧化物质，建议选择颜色较深的黄桃或血桃。

减重需求：优先选择白粉桃或金红桃 桃子的整体热量不高，但若在严格减脂期间，可以进行细致选择。白粉桃热量最低，可优先考虑。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，可根据个人情况酌情选择。

桃子的食用方法与养生效果

生食生津止渴，熟食养阴健脾 桃子生食时，性偏凉润，其饱满的汁液富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热解暑。熟食（经烹饪后）的桃子，性质转为温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质虚弱、脾胃虚寒、食欲不振的人群。 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少许食盐，将桃子和子姜抓拌均匀。将煮好的紫苏叶和子姜放入容器，加入柠檬汁和少许冰糖即可。 注意： 建议现做现吃，以防变质。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

鲜桃怀山炖老鸭 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力的人群。 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后加入山药块炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥提鲜，炖煮30分钟。加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤色呈淡茶色。起锅前加盐调味（后放盐以保留鲜味）。

食用桃子需注意的人群： 桃子性温，过量食用可能导致内热伤阴，湿热或阴虚火旺者应慎食。肠胃功能较弱者及糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。部分人群可能对桃子绒毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或在食用毛桃前戴手套去皮。

健康吃桃指南

1. 如何选择桃子：
   • 为补充抗氧化物质，选择黄桃、血桃。
   • 为减重，优选白粉桃、金红桃。
2. 食用方式：
   • 生食能生津止渴。
   • 熟食能养阴健脾。
   • 紫苏桃子姜：温中散寒、解暑生津。
   • 鲜桃怀山炖老鸭：滋阴健脾、解暑化湿。
3. 注意事项：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者每日食用量不宜超过1个中等大小的桃子。
   • 对桃子绒毛过敏者，建议选择无毛桃或去皮后食用。