《中国居民睡眠健康白皮书》的最新数据显示，中国居民平均睡眠时长普遍不足，仅为6.75小时，其中28%的人夜间睡眠不足6小时。此外，超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一被评定为“较差”水平（低于70分）。

对于许多上班族而言，获得充足优质的睡眠已成为一种奢侈。然而，近年来的多项科学研究指出，力量训练（如深蹲、俯卧撑等抗阻运动）可能是一种改善睡眠的天然有效方法。

科学研究表明：抗阻运动有助于提升睡眠质量

2025年1月，《睡眠医学》（Sleep Medicine）期刊上刊载的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男性大学生。该障碍的特征是入睡困难、早晨起床困难，导致睡眠时间与日常作息不协调。

研究人员将参与者随机分配到两组：一组进行抗阻运动（包括哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，研究人员利用睡眠日志和可穿戴设备，监测了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间醒来次数等关键数据。

结果显示，接受抗阻运动训练的参与者在多项睡眠指标上表现出显著改善：

• 入睡时间缩短： 抗阻运动组的平均入睡时间比有氧运动组快约15至20分钟。
• 睡眠效率提升： 抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组的提升幅度仅为约5%。
• 深度睡眠增加： 抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，这一增幅显著优于有氧运动组。

研究者推测，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，可能与其对身体和神经系统的独特作用机制有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，其他研究也证实，抗阻运动能够调节体内褪黑素（一种天然的助眠物质）的水平，同时降低身体的炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。

值得注意的是，抗阻运动的效果会随着持续锻炼时间的延长而增强。对于年长者，效果可能稍有减弱，因此中老年人群可能需要更长的坚持时间才能看到明显效果。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、安全且益处多多的改善睡眠方式，同时也有益于身心健康，值得大家尝试。

推荐5种居家抗阻运动

以下是一些可以在家中轻松完成的简单抗阻运动，希望能对您有所帮助：

1. 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢屈膝下蹲，仿佛要坐在一张椅子上，直至大腿与地面接近平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后用腿部力量站起恢复原状。
2. 墙壁俯卧撑： 面向墙壁站立，距离约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙面，然后推回原位。此动作适合力量较弱者。进阶时，可将墙面替换为稳固的桌面。
3. 弹力带划船： 将弹力带固定在稳固的物体上，坐姿，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢恢复原位。此动作能有效锻炼背部肌肉。
4. 臀桥： 仰卧在地板上，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶代替）： 坐姿或站姿，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部完全伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动训练前，请务必评估自身身体状况。如有任何不适，请务必遵医嘱。

总结

对于大多数睡眠问题，并非束手无策。如上所述，抗阻运动因其低成本、高安全性及多重健康效益，是改善睡眠的理想选择。科学研究表明，每周进行3次，每次20分钟的居家锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为获得一夜深度好眠打下基础。